计划每天的菜单并不困难，只要每餐和零食都含有一些蛋白质、纤维、复合碳水化合物和少量脂肪。

以下是每顿饭你需要知道的：

1、吃早餐会让你精力充沛地开始新的一天，不要用高脂肪、高热量的食物毁了你的早餐，选择一些蛋白质和纤维作为你的早餐。

2、如果你早餐吃得比较多，你可能直到午餐时间才觉得饿。然而，如果你感觉有点饿，而午餐还有两三个小时才到，那么一份清淡的午间小吃会帮你度过难关，而不会增加太多热量。

3、午餐通常是你在工作或学校吃的东西，所以你可以在家做好后带去。或者，如果你外面吃午餐，一定要选择健康的清汤或新鲜的蔬菜沙拉。

4、下午三点左右可以稍微吃点零食，保持低热量，吃足够的食物让你不觉得太饿，因为离晚餐只有几个小时了。

5、晚餐很容易吃得过多，尤其是如果你白天没有吃太多，所以要注意你的份量。在心里把你的盘子分成四份。四分之一是肉类或蛋白质来源，四分之一是淀粉，最后两分之二是蔬菜或绿色沙拉。

6、晚上吃一些含碳水化合物丰富的小吃，可以帮助睡眠，但是不要吃油腻的食物或者高糖的食物。

想自己在家做西餐,有推荐的菜谱吗?

一周的健康饮食计划：

在饮食习惯上做出改变，可能会使整个膳食计划变得更容易，所以这里有整整一周饮食建议供你参考。你不需要按照日子的顺序来，你可以选择任何饮食计划，跳过一个或重复你喜欢的也是可以的。这周的饮食计划是为一个每天需要2100到2200的卡路里，你每天的卡路里目标可能会有所不同。了解下面的内容，您就可以根据自己的具体需要对计划进行调整。

少食多餐，是健康饮食必须要做到的，每天包括三顿饭和三顿零食（这里的零食是指水果、饼干等健康食品或饮料），碳水化合物、脂肪和蛋白质之间保持健康的平衡。你也会从全谷物、水果、蔬菜和豆类中获得大量的纤维素。每个计划都包括三餐和三顿小吃，让你一整天都感到满足。当然，也可以适当把一些饮品计划在内，包括一杯啤酒或葡萄酒。你可以随意在任何一天中添加更多的水、咖啡或茶，但要记住，添加奶油或糖也会增加热量。

换掉类似的菜单项是可以的，但要记住使用相同的烹饪方法。用烤鸡代替煎牛排是可以的，但用炸鸡代替煎牛排是行不通的，因为淀粉会改变脂肪、碳水化合物和钠的数量，以及卡路里。最后，如果你想减肥，你可以通过减少零食来调整你的卡路里摄入量，或者如果你想增加体重，你可以吃更多的零食。

第一天：

今天的膳食计划包含大约2250卡路里，其中55%来自碳水化合物，20%来自脂肪，25%来自蛋白质，还有34克的纤维。

1、早餐：一个柚子、两个荷包蛋(在不粘锅里煎)、两片全麦吐司、每片抹上黄油、一杯低脂牛奶、一杯黑咖啡或红茶。

2、零食：香蕉一根、一杯加两汤匙蜂蜜的原味酸奶、一杯水。

3、午餐：一杯胡萝卜片、三汤匙鹰嘴豆泥、半片皮塔面包、一杯水或红茶。

4、晚餐：西兰花、糙米、比目鱼、果蔬沙拉、菠菜叶、西红柿和洋葱（上面放两汤匙油和醋或沙拉酱）、一杯白葡萄酒(普通或脱醇)、柠檬片或酸橙片泡水

5、零食：蓝莓、两汤匙鲜奶油(真正的鲜奶油――你可以自己搅拌，也可以买罐装的)、一杯水

第二天：

如果你按照这份菜单，你会得到大约2150卡路里的热量，其中51%来自碳水化合物，21%来自脂肪，28%来自蛋白质，膳食计划中也含有30克纤维。

1、早餐：一个全麦英式松饼（加两汤匙花生酱）、一个橘子、大杯(12盎司)脱脂牛奶、一杯黑咖啡或红茶

2、零食：两块葡萄干燕麦饼干、一杯水，热茶或黑咖啡

3、午餐：一份鸡肉三明治(鸡胸脯肉、大西红柿片、绿色生菜和芥末放在两片全麦面包上)、一份低钠蔬菜、一杯水

4、零食：一小碗(大约30个)葡萄、一杯水或红茶

5、晚餐：牛排、一小碗土豆泥、一盘熟菠菜、青豆、一杯啤酒(普通、清淡或不含酒精)、柠檬片或酸橙片泡水

零食：两片全麦面包加两汤匙果酱(任何水果都行)、一杯脱脂牛奶、一杯水

第三天：

今天的膳食大约有2260卡路里，其中55%来自碳水化合物，20%来自脂肪，25%来自蛋白质，还有50克的纤维。

1、早餐：一个中号麦麸松饼、一份早餐香肠、一个橘子、一杯脱脂牛奶、一杯黑咖啡或花草茶

2、零食：一个新鲜的梨、一杯调味豆浆、一杯水、热茶或黑咖啡

3、午餐：低钠鸡肉面汤配六块咸饼干、一个中等的苹果、水

4、零食：一个苹果、一片瑞士干酪、柠檬片或酸橙片泡水

5、晚餐：白灼鸡胸脯肉、一小碗烘豆、一杯熟胡萝卜、一杯煮羽衣甘蓝、一杯酒

6、零食：一杯冷冻酸奶、一小份新鲜的树莓

第四天：

到今天用餐结束时，你将得到大约2230卡路里，其中54%来自碳水化合物，24%来自脂肪，22%来自蛋白质，你也会得到27克的纤维。

1、早餐：一碗全麦片，一杯脱脂牛奶和一茶匙糖、一个香蕉、一片全麦吐司和一汤匙花生酱、一杯黑咖啡或热茶

2、零食：20颗葡萄和一个橘子、一杯水，热茶或黑咖啡

3、午餐：金枪鱼外面包一小麦粉圆饼，半罐金枪鱼水(排水)，一汤匙蛋黄酱，生菜和切片西红柿、一片鳄梨、一杯脱脂牛奶

4、零食：一杯白软干酪(1%脂肪)、新鲜菠萝片一片、四个全麦饼干、柠檬片或酸橙片泡水

5、晚餐：一份烤宽面条、小花园沙拉、西红柿和洋葱加一汤匙沙拉酱、一杯脱脂牛奶

6、零食：一个苹果、一杯脱脂牛奶

第五天：

这个美味的膳食计划包括三餐和三顿零食，大约有2250卡路里，其中53%来自碳水化合物，25%来自脂肪，21%来自蛋白质。还有很多纤维，超过40克。

1、早餐：一片法式吐司和一汤匙蜂蜜、一个炒蛋或水煮蛋、一份鸡肉培根、一杯橙汁、一杯黑咖啡或花草茶

2、零食：一杯切片胡萝卜、一杯花椰菜片、两汤匙牧场沙拉酱、一杯水、热茶或黑咖啡

3、午餐：素汉堡加全麦面包、一杯豆子(或其他干豆)、一杯脱脂牛奶

4、零食：一个苹果、柠檬片或酸橙片泡水

5、晚餐：一份鳟鱼鱼片、一杯青豆、一小杯糙米、一份花园沙拉，加两汤匙沙拉酱、一杯啤酒、柠檬片或酸橙片泡水

6、零食：一杯白软干酪、一个新鲜的桃子

第六天：

今天的膳食和零食含有大约2200卡路里的热量，其中55%来自碳水化合物，19%来自脂肪，26%来自蛋白质，你也会得到31克的纤维。

1、早餐：一杯玉米片加两茶匙糖、一杯脱脂牛奶、一个香蕉、煮鸡蛋、一杯黑咖啡或热茶

2、零食：一杯原味酸奶，一汤匙蜂蜜、半杯蓝莓、一汤匙杏仁、一杯水、热茶或黑咖啡

3、午餐：一杯全麦意大利面加半杯番茄酱、中号田园沙拉、加西红柿、洋葱和两汤匙沙拉酱、一杯水

4、零食：一杯半白软干酪、一个新鲜的桃子、一杯水

5、晚餐：猪腰肉、西红柿洋葱加两汤匙油和醋的田园沙拉(或沙拉酱)、一个小的烤红薯、一份芦笋、一杯葡萄酒(普通或脱醇)、柠檬片或酸橙片泡水

6、零食：五个全麦饼干、一杯脱脂牛奶、一杯草莓

第七天：

今天的菜单包含大约2200卡路里，其中54%来自碳水化合物，22%来自脂肪，24%来自蛋白质，还有46克的纤维。

1、早餐：一杯煮好的燕麦粥、半杯蓝莓、半杯脱脂牛奶、一汤匙杏仁片、两片火鸡肉培根、一杯脱脂牛奶、一杯黑咖啡或花茶

2、零食：一杯原味酸奶、一汤匙蜂蜜，半杯草莓、两汤匙杏仁片、一杯水、热茶或黑咖啡

3、午餐：烤鸡胸肉、西红柿、洋葱和两汤匙色拉调料的大份田园沙拉、一个烤红薯、一份全麦晚餐卷、一杯水

4、零食：西兰花、胡萝卜片、两汤匙蔬菜酱或沙拉酱、一个新鲜的桃子、一杯水

5、晚餐：烤鲑鱼、半杯黑豆、一份甜菜、一杯糙米、一份全麦晚餐卷配一小块黄油、柠檬片或酸橙片泡水

6、零食：一个橘子

计划健康的饮食并不困难，但是如果你不习惯的话，这个计划需要一点改善，我们提供的示例应该会给您一个良好的开端。如果你没有严格按照计划执行，也不要气馁――可以根据自己的生活方式和需要做出改变。尽你最大的努力把健康的选择融入到你的日常生活中――蔬菜、水果、瘦肉、蛋白、豆类和全谷物都是明智的选择。